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Índice Glucémico de los Alimentos

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Me voy a centrar en explicar qué es esto del índice glucémico, de qué nos sirve conocer sobre esto y cómo podemos utilizar esta información a nuestro beneficio así que vamos a iniciar.

Tabla de Contenidos

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico hace referencia a la velocidad con que los diferentes tipos de carbohidratos elevan la glucemia. Aquí se les da un valor de 0 a 100 siendo 100 el más alto y el que se le da a la glucosa pura. De 0 a 55 se consideran con un índice glucémico bajo, de 56 a 69 se considera moderado y mayor a 70 alto, más adelante daré algunos ejemplos. Dentro de todo el grupo de carbohidratos hay algunos caracterizados por elevar la glicemia de manera rápida, siendo estos los de índice glucémico elevado y otros un poco más lentos, siendo estos los de índice glucémico medio o bajo. ¿Qué implicaciones tiene esto para personas con diabetes tipo 2? Pues muchas. Los picos de glucosa en sangre son los que causan una mayor secreción de insulina por parte del páncreas y eso definitivamente es algo que queremos evitar.

Importancia del Índice Glucémico

Cabe destacar que este índice glucémico es solamente de uso orientativo. ¿Qué significa esto? Qué no en todas las personas va a causar el mismo efecto, pero si nos orienta en el sentido de saber qué alimentos predisponen a presentar esos picos de glucemia elevada que en el caso de personas con diabetes tipo 2 deseamos evitar. ¿Qué condiciones van a darnos estas diferencias de una persona a otra? Puntos como por ejemplo el metabolismo y la actividad física. Una persona muy activa y atlética probablemente tenga un metabolismo rápido y va a poder metabolizar estos alimentos con más rapidez que una persona sedentaria, con metabolismo bajo y con síndrome metabólico o como es bien conocido, personas con diabetes tipo 2 que por esta condición ya manejan un metabolismo más lento.

¿Cómo modificar el índice glucémico de alimentos?

Se preguntarán que cómo sería esto posible de modificar el índice glucémico de diferentes alimentos si eso es algo que suena extraño. No es tan complejo en realidad. El índice glucémico hace referencia a la velocidad con que se absorbe la glucosa de los carbohidratos entonces si se desea disminuir la velocidad con que se aumenta la glicemia lo que se debe de buscar es cómo hacer que esto sea más lento. Existe alguna manera? Claro, hay ciertos compuestos que disminuyen la velocidad digestión de los alimentos como lo es por ejemplo los productos ricos en fibra y también las grasas dan esto. Ojo con este punto de las grasas que no estoy aconsejando que se vayan a meter un balde de manteca o algo similar. Un ejemplo clásico y que me encanta mencionar incluso dentro de un mismo producto pero en diferente presentación es el arroz, el famoso arroz que es muy consumido en Latinoamérica. El arroz integral es alto en proteínas, minerales y esta fibra que estoy mencionando, mientras que si lo comparamos con el arroz blanco refinado, el refinado solamente es almidón y nada más. ¿Cuál va a tener un menor índice glucémico y por lo tanto ser mejor opción para un diabético? Exacto, el arroz integral porque al tener fibra se va a absorber más lentamente y por lo tanto tiene un menor índice glucémico y evita esos picos de glucemia e insulinemia.

Otro ejemplo serían las legumbres como por ejemplo las lentejas. He mencionado las legumbres en varios videos que hablo de alimentos. Las lentejas si bien son carbohidratos, también son muy altas en fibra, por lo que tienen un índice glucémico bajo. También tiene que ver la manera en la que consumimos ciertos carbohidratos. Una fruta por ejemplo entera, con toda su carga de fibra va a tener un menor índice glucémico que si consumimos el zumo de esta misma fruta, ya que va a ser absorbida más rápidamente y va a tener menos fibra. 

Entonces ¿Cuáles se recomiendan en una persona con Diabetes tipo 2? Esto va a depender de cada caso. Por ejemplo, personas con obesidad o sobrepeso se van a beneficiar de enfocarse por cierto tiempo solamente en alimentos con bajo índice glucémico. 

Lista de Índice Glucémico de los Alimentos

Bajo

  • Apio 
  • Manzana 
  • Naranja 
  • Tomate 
  • Lentejas 
  • Fresas 
  • Chocolate negro 
  • Alcachofas 
  • Cerezas 
  • Setas 
  • Pimiento 
  • Brócoli 
  • Coliflor 
  • Calabacín 
  • Lechuga 
  • Aguacate 

Medio

  • Kiwi 
  • Arroz integral 
  • Barrita de cereales 
  • Pan tostado integral 
  • Galletas de harina integral 
  • Arroz integral 
  • Pan de centeno 
  • Pan 100% integral 
  • Copos de avena 

Alto

  • Sirope de maíz 
  • Pan blanco 
  • Patatas fritas 
  • Patatas al horno 
  • Coca cola 
  • Espagueti 
  • Harina de trigo blanca 
  • Donas 
  • Sandía 
  • Pasta fresca 
  • Patatas cocidas 
  • Arroz blanco 

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